Muchas son las preguntas que nos hacéis en consulta sobre el consumo de proteína, para qué sirve, si es necesario suplementarla y qué cantidad hay que tomar.
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¿Qué es y de qué se encarga?
La proteína es una biomolécula orgánica, y es el segundo componente corporal por cantidad, siendo de vital importancia en multitud de procesos celulares. Está compuesta por 20 aminoácidos que se encargan de la construcción y reparación de músculos, tendones, pelo, etc. De este total de aminoácidos, el cuerpo es capaz de generar la mayoría de ellos, pero hay nueve que son esenciales, lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos por sí mismo y deben ser incorporados através de la dieta.
¿Cuanta hemos de tomar?
En cuanto a la cantidad necesaria de proteína, la OMS aconseja incorporar en la dieta entre 0,8 y 1gr/kilo de peso corporal y día. Estas recomendaciones son para un uso estándar a nivel global, por lo que para una persona que entrena con cierta intensidad, estos valores son bajos.
El ratio utilizado para deportistas entrenados se suele fijar entre 1,5 y 2gr/kilo de peso y día. Un consumo óptimo de proteína va a favorecer la quema de grasa, acelerará el proceso de reconstrucción muscular, minimizará la degradación muscular, evitará en gran parte una posible lesión y te va a ayudar a controlar la ingesta de calorías, ya que su poder saciante, va a mantenerte alejado de picoteos innecesarios, que sumarán calorías extras a tu computo diario.
También es interesante una dieta rica en proteína, en aquellos casos de sobrepeso u obesidad. Aquí nos va a ayudar de varias formas: produciendo saciedad, lo que implica reducir la ansiedad por comer o picotear; y ayundándonos a reconvertir el tejido adiposo en músculo, acelerando el proceso de reconfiguración corporal.
Otro grupo de población en el que se debe controlar el consumo de proteína, es el de la gente mayor, ya que la pérdida de masa muscular acelera el proceso de envejecimiento y degeneración corporal. En este grupo, el aumento del consumo de proteína, unido a ejercicio de fuerza (sí, has leído bien) va a redundar en un aumento de la salud ósea y va a reducir la posibilidad de fractura, mejorando marcadores de osteoporosis, artrosis, etc.
¿Dónde la encontramos?
La proteína la encontramos en multitud de alimentos como son los lácteos, el huevo, las semillas, los frutos secos, legumbres, y por supuesto en la carne y el pescado.
A continuación os exponemos algunos alimentos y su aporte de proteína por cada 100gr de producto.
Soja – 36,50grs
Queso curado – 30,52grs
Cerdo – 27,32 grs
Mejillones – 23,80
Atún – 23,56 grs
Cacahuete – 25 grs
Huevo – 12,5 grs
Guisante – 5,3 grs
Leche de vaca – 3,2 grs
Si sigues teniendo dudas sobre cuánta proteína estás ingiriendo o tienes patologías renales, lo mejor es que visites a un dietista o nutricionista y te haga un estudio personalizado de tu alimentación.
Más adelante hablaremos de la suplementación de proteína y sus distintas calidades.
RIUSEC NUTRICIÓN – Come bien, rinde más.
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?