Éste es un mineral esencial para el cuerpo humano, por jugar un papel importante en la contracción muscular, la síntesis de proteínas o la correcta función del sistema nervioso, estando involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas del metabolismo.

Importancia del Magnesio

Debido a su papel en la contracción muscular, el magnesio es un mineral clave para los deportistas, especialmente para aquellos que realizan deportes de resistencia como ultratrail, triatlón o ciclismo, debido a la cantidad de sudor que pierden durante las largas prácticas deportivas. Esta deficiencia, puede causar fatiga muscular, calambres y disminución del rendimiento deportivo.

Los deportistas de resistencia deben asegurarse de estar obteniendo suficiente magnesio en su dieta para mantener niveles óptimos de este mineral en el cuerpo. Las fuentes alimenticias más ricas en magnesio incluyen las verduras de hojas verdes, los frutos secos y las semillas, los granos enteros y los mariscos.

Además de obtenerlo en la dieta, los deportistas también pueden suplementar el magnesio para asegurarse de que se está obteniendo suficiente cantidad. Los suplementos, pueden ser especialmente útiles para los deportistas que tienen dificultades para llegar a una dosificación adecuada a través de su dieta, o bien, que experimentan una pérdida muy significativa debido a la sudoración excesiva.

Dosificación

La dosificación recomendada de magnesio para los deportistas varía según las necesidades individuales, la dieta y el tipo de deporte que se practique. En general, se recomienda una ingesta diaria de magnesio de alrededor de 400-420 mg para los hombres y 310-320 mg para las mujeres al día.

Para los deportistas de resistencia, se recomienda una ingesta diaria adicional de magnesio para compensar la pérdida de magnesio a través del sudor y la orina. Algunos estudios sugieren que los deportistas pueden requerir hasta un 20% más de magnesio en comparación con las personas poco activas.

En general, se recomienda que los deportistas suplementen entre 200 y 400 mg de citrato de magnesio al día.

Es importante recordar que tomar demasiado magnesio puede tener efectos secundarios, como diarrea y náuseas.

Fuentes alimentícias

Aunque la suplementación es la forma más cómoda de saber si llegamos a los niveles óptimos necesarios, es importante consumir las fuentes de magnesio como alimento completo, ya que contienen vitaminas, otros minerales, fibra dietética y diversos componentes que benefician la salud de forma complementaria.

Fuentes alimenticias ricas en magnesio incluyen:

• Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca)
• Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
• Leche, yogur y algunos productos lácteos

Como ya te he comentado, es importante tener en cuenta que un exceso de magnesio también puede tener efectos negativos en la salud, por lo que es recomendable consultar con un profesional de la nutrición antes de tomar suplementos de magnesio o hacer cambios significativos en tu dieta.

Bibliografía

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Pedro Ferrer

Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?