El magnesio es un mineral indispensable en la nutrición humana.
¿Para qué sirve?
El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Por otro lado, ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y la producción de energía y proteína.
Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio
Se estima que un 35% de la población recibe aportes inferiores a los recomendados. Se necesitan entre 300 y 400 mg al día.
Funciones
o Estructural a nivel óseo: el 50% del magnesio se almacena en los huesos. Su carencia conduce a una hipocalcemia e inhibe la síntesis de vitamina D activa.
o Cofactor enzimático. Actúa de catalizador en la mayoría de reacciones metabólicas, producción de energía, síntesis proteica, sistema de defensa. Es indispensable para la conversión del omega 6 y omega 3.
o Actúa en la ruta metabólica del triptófano dirigida a la síntesis de serotonina y melatonina.
También modera la secreción de adrenalina y por tanto evita el agotamiento típico asociado al estrés.
o Modula fenómenos neuromusculares. Es importante para mantener el equilibrio mineral a nivel celular. Antagonista del calcio, modula los intercambios entre membranas celulares y permite la regulación de la estimulación neuro-muscular. Mantiene sano al músculo.
A nivel de músculos lisos: su carencia favorece los espamos de colon, la disquinesia biliar, el síndrome pre-menstrual y las reglas dolorosas.
A nivel del sistema cardiovascular: acción antiarrítmica, su carencia favorece las dislipemias y aumenta la peroxidación lipídica provocando una reacción inflamatoria.
A nivel muscular y del sistema nerviosos: su carencia provoca tensiones musculares, estados de hiperexcitabilidad y de hipersensibilidad y una menor de resistencia al estrés.
Manifestaciones de la carencia de magnesio
El déficit de Magnesio puede producir diferentes desórdenes en nuestro cuerpo.
o Espasmos musculares: contracturas, temblor de párpados, temblores en general.
o Calambres
o Vértigos o mareos
o Trastornos del sueño con hiperactivación o hipervigilancia.
o Cansancio
o Fatiga muscular
o Ansiedad y vulnerabilidad al estrés
o Disminución del Calcio y alteraciones en los niveles de potasio. Produciendo una pérdida de calcio en los huesos que puede provocar osteoporosis.
Causas del déficit de magnesio
o estrés
o ingesta alimentaria inadecuada, con exceso de carne roja, productos procesados, exceso de sal y café.
o malabsorción intestinal
o embarazo y lactancia. Menopausia
o alcohol
o tabaco
o actividad física intensa
Alimentos ricos en Magnesio
o Semillas (calabaza, pipas de girasol) y frutos secos (nueces, avellanas, piñones)
o Vegetales frescos: hojas verdes, espinacas, acelgas, canónigos, rúcula.
o Legumbres
o Cereales integrales
o Carne, leche y huevos
o Las harinas refinadas pierden entre el 80 y el 95% del mineral. El arroz más del 80%.
Al hervir las verduras, el 50% del magnesio se queda en el agua de cocción.
Del total que consumimos sólo absorbemos el 50%.
En épocas en que notemos más cansancio, fatiga o estrés psicológico, quizás necesitemos más Magnesio, aumentando la ingesta de estos alimentos o en forma de suplemento nutricional.
Fuentes
Base de datos de Oregon state University (https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio)
Bibliografía
Dra Martinez Obiols (Medico nutricionista)
NIH (National Institute of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium)
Medlineplus (https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm)
Imágen: Foto de NastyaSensei en Pexels
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?