¿Qué es HMB?
El cuerpo necesita Hidroxi-Metilbutirato (HMB) para proteger y reparar el tejido muscular.
Esto se produce al ralentizar la descomposición de la proteína muscular y acelerar la síntesis de proteínas, y preservando la integridad estructural de las células musculares.
En aquellas disciplinas deportivas en las que el tejido muscular está dañado (causando dolor), reparado y reconstruido con más frecuencia a través del entrenamiento, el lógico que se necesite mayor cantidad de HMB.
La investigación ha demostrado que complementar la dieta con 3g de HMB por día mejora el rendimiento en el ejercicio. Se ha constatado que acelera la fuerza y la ganancia de masa muscular en atletas de fuerza, y mejora la resistencia en ciclistas y corredores.
El HMB es uno de los suplementos más investigados que ha demostrado mejorar el rendimiento atlético justo por detrás del Monohidrato de Creatina. Inicialmente patentado por la Universidad Estatal de Iowa, estas patentes expiraron en 2018, lo que ha conllevado a un menor control sobre la calidad de los productos de HMB.
Beneficios del consumo de HMB.
- Tomar HMB aumenta la ganancia de fuerza cuando el entrenamiento involucra movimientos como peso muerto, sentadillas y press de banca. (1, 2)
- HMB acelera las mejoras en el incremento de la resistencia cuando el entrenamiento implica deportes como correr, ciclismo o remo. (4, 6)
- Aumenta la ganancia de masa muscular cuando se entrena para aumentar la fuerza (2, 3)
- Reduce los inductores en sangre del daño de las células musculares después de altas cargas de entrenamiento (7, 8, 9)
- Reduce el tiempo de recuperación necesario entre sesiones de entrenamientos
- Paralelamente, posee una serie de beneficios para la salud, como reducción de la presión arterial y niveles de colesterol (11)
¿Cómo funciona el HMB?
HMB funciona ralentizando la descomposición de proteínas y acelerando la síntesis de proteínas para la reparación. El HMB también es un componente estructural vital utilizado para mantener la integridad de las membranas celulares musculares, evitando que se dañen y apoyando la reconstrucción.
El HMB es muy importante en la salud muscular. Se almacena en los músculos y se utiliza para construir, mantener y reparar las células musculares. Para ello, se une al calcio para mantenerlo estable como polvo y más soluble en agua. La evidencia en estudios de cáncer sugiere que HMB, puede inhibir la vía proteolítica Ubiquitina-proteasoma, una serie de reacciones químicas que funcionan para descomponer la proteína muscular (10).
Esto significa que es menos probable que pierdas masa muscular por daño o inactividad. También se cree que HMB estimula la producción de proteína muscular para ser utilizada en el proceso de adaptación muscular a través de una serie de procesos químicos llamados colectivamente la vía m-TOR.
Teniendo en cuenta la forma en que se cree que funciona el HMB, es probable que sea más beneficioso para los atletas que experimentan daño muscular y dolor de manera regular. Esto es especialmente relevante para el entrenamiento de pretemporada y métodos de entrenamiento constantemente variados, como CrossFit.
En deportes de resistencia, esto significa que los músculos cambian rápidamente para ser más eficientes energéticamente, mientras que en los atletas de fuerza las células musculares crecerán más rápidamente para generar más energía.
En general, el uso de HMB mejora la recuperación y adaptación a todo tipo de entrenamiento. Es un producto que puede ser utilizado por todos los atletas que entrenan duro y a gran volumen, independientemente de su deporte.
La investigación sobre HMB
Los estudios publicados sobre HMB varían de muchas maneras y van desde el nivel, el tipo de atleta (tanto principiantes como atletas entrenados), la disciplina (levantadores de pesas, corredores de distancia, jugadores de fútbol) hasta la duración del estudio (desde semanas a varios meses).
Lo que generalmente permanece en los estudios, es la dosis de HMB (3g/día), que se considera una dosis de suplementación efectiva. Esto generalmente se divide en dos o tres dosis al día. Esto se debe a que HMB desaparece del cuerpo con relativa rapidez. La investigación sugiere que una de estas dosis debe tomarse antes de entrenar para obtener resultados óptimos (18).
La mayor parte de los estudios sobre HMB, están centrados en el rendimiento de atletas que realizan entrenamientos de fuerza (sentadillas, press de banca, peso muerto, etc.), y menos estudios sobre el rendimiento en ciclismo y corredores de resistencia
Creatina y HMB en el atleta de fuerza
HMB y Creatina son los suplementos deportivos con más investigación disponibles en el mercado, siendo probados en más de 100 laboratorios.
Su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza con el entrenamiento con pesas son similares, pero la investigación ha demostrado que funcionan de manera diferente, lo que significa que usarlos juntos combina sus efectos. La investigación sobre la combinación encontró que incluso pueden duplicar los efectos del entrenamiento (6).
Conclusión
El HMB será de gran ayuda si tu condición física está mejorando con un entrenamiento bien estructurado, llevando tu composición muscular hasta cerca del límite.
Los efectos de HMB se reducirán si no estás entrenando duro o, como en el caso de atletas altamente entrenados, su potencial de adaptación al entrenamiento es menor (a mayor adaptación, menor respuesta de las ayudas ergogénicas). Por esta razón, la investigación en atletas de élite ha encontrado que HMB solo produce pequeñas ganancias en fuerza y resistencia.
Los efectos de HMB son más beneficiosos cuando llevas tus músculos al límite para estimular la adaptación muscular.
Espero que te haya servido de ayuda, y que ahora conozcas un poco mejor uno de los suplementos con más evidencia científica del mercado ergogénico. Como siempre, te recomendamos que para la utilización de cualquier suplemento en tu dieta, te pongan en manos de un profesional de la nutrición, quién te ayudará a pautar y dosificar el producto.
COME BIEN, RINDE MÁS.
BIBLIOGRAFÍA
1. Thomson y col. (2009): Estudio controlado de 9 semanas en hombres entrenados. HMB aumentó la masa magra, disminuyó la masa grasa y resultó en un aumento sustancial en la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
2. Nissen y Sharp (2003): Metaanálisis de toda la investigación hasta la fecha sobre la suplementación para la fuerza y la masa. Se descubrió que HMB y creatina son los dos únicos suplementos que han demostrado mejorar la fuerza y la masa con el entrenamiento de resistencia.
3. Rowlans y Thomson (2009): Metaanálisis de la investigación existente. La suplementación con HMB resultó en claros aumentos generales en la fuerza en los hombres que comenzaron un programa de entrenamiento de resistencia, pero el beneficio de HMB en atletas entrenados fue menor.
4. Lamboley y col. (2007): Estudio controlado con placebo en estudiantes universitarios. La suplementación con HMB aumentó el consumo máximo de oxígeno en un 5%.
5. Jowko y col. (2001): Estudio controlado en hombres de entrenamiento con pesas usando creatina y HMB en combinación. La suplementación con HMB y creatina da como resultado una mayor fuerza y ganancias magras que la suplementación con HMB o creatina sola.
6. Vukovich y Dreifort (2001): Estudio controlado en ciclistas entrenados. La suplementación con HMB aumentó la resistencia del ciclista medida por el pico de VO2 y la acumulación de ácido láctico.
7. Panton y col. (2000): Estudio controlado con sujetos entrenados y no entrenados masculinos y femeninos. El estudio mostró que, independientemente del género o el entrenamiento previo, el HMB aumenta la fuerza y minimiza el daño muscular cuando se combina con un programa de entrenamiento de resistencia de cuatro semanas.
8. Gallagher y col. (2000): Estudio controlado con levantadores de pesas masculinos. HMB aumentó la masa magra y los pares de torsión muscular máximos. También disminuyó los marcadores sanguíneos de daño muscular.
9. Knitter y col. (2000): Estudio controlado en corredores hombres y mujeres. HMB redujo el daño muscular después de una carrera prolongada, así como la percepción de dolor muscular.
10. Wilson y col. (2008): Revisión de la investigación sobre HMB. Concluimos que colectivamente no solo hay datos clínicos, sino también datos que respaldan el efecto de HMB en el aumento de la masa muscular y la fuerza. 11. Wilson y col. (2013): El documento de posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre la suplementación con HMB. HMB es uno de los pocos suplementos considerados seguros y efectivos por la sociedad.
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?