El hierro es un mineral esencial para el organismo humano, ya que es un componente clave de la hemoglobina, la proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre. En los deportes de resistencia, el hierro desempeña un papel fundamental en la producción de energía, ya que es necesario para la síntesis de la mioglobina, una proteína que almacena oxígeno en los músculos.
Sin embargo, los deportes de resistencia también pueden aumentar las necesidades de hierro del cuerpo debido a la pérdida de hierro a través del sudor, la orina y las heces, así como a la degradación de los glóbulos rojos por el impacto repetido del pie contra el suelo durante el entrenamiento y la competición. Además, la absorción de hierro puede verse afectada por factores como la ingesta de otros nutrientes y sustancias, como la cafeína y el calcio.
Por lo tanto, es importante que los deportistas de resistencia mantengan una ingesta adecuada de hierro para evitar la deficiencia de hierro, que puede causar fatiga, debilidad muscular, disminución del rendimiento y anemia. Las fuentes dietéticas de hierro incluyen carnes rojas, aves, pescado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
Es importante destacar que la ingesta de hierro en exceso también puede ser perjudicial para la salud, ya que el hierro es un mineral que no se elimina fácilmente del cuerpo y puede acumularse en los tejidos.
El hierro es un componente clave de la hemoglobina,
la proteína responsable de transportar oxígeno en la sangre
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Tipos de hierro ¿Cuál es el recomendado?
Existen dos formas de hierro que se encuentran en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal, como la carne roja, el pollo y el pescado. Este tipo de hierro se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, lo que lo convierte en una buena fuente de hierro para los deportistas de resistencia.
El hierro no hemo se encuentra en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde. Este tipo de hierro se absorbe con menos eficacia que el hierro hemo, lo que significa que se necesita una ingesta más alta de hierro no hemo para obtener la misma cantidad de hierro que se obtiene a través de fuentes animales. Sin embargo, también es importante incluir fuentes de hierro no hemo en la dieta para asegurarse de que se estén obteniendo suficientes nutrientes.
Se recomienda que los deportistas de resistencia obtengan su hierro de una variedad de fuentes, incluyendo alimentos ricos en hierro hemo y no hemo. Si se sospecha de una deficiencia de hierro, se puede considerar la suplementación de hierro bajo la supervisión de un nutricionista o médico deportivo.
Valores férricos en una analítica sanguínea
En una analítica de sangre, se pueden medir varios valores relacionados con el hierro. Algunos de los valores más comunes son:
- Hierro sérico: es la cantidad de hierro que se encuentra en el suero sanguíneo. Los valores normales de hierro sérico varían según la edad, el sexo y otros factores, pero generalmente se considera que un nivel normal de hierro sérico es de 60-170 µg/dL en hombres y mujeres adultos.
- Capacidad total de saturación de hierro (TIBC): es la cantidad de hierro que se puede unir a la transferrina, una proteína transportadora de hierro en la sangre. Los valores normales de TIBC también varían según la edad, el sexo y otros factores, pero generalmente se considera que un nivel normal de TIBC es de 240-450 µg/dL.
- Ferritina sérica: es una proteína que almacena hierro en las células del cuerpo. La ferritina sérica es un indicador importante de los niveles de hierro almacenados en el cuerpo. Los valores normales de ferritina sérica varían según la edad y el sexo, pero generalmente se considera que un nivel normal de ferritina sérica es de 12-300 ng/mL en hombres y de 12-150 ng/mL en mujeres.
Estos valores pueden variar según la técnica utilizada para la medición y el laboratorio en el que se realizó la prueba. Por lo tanto, es recomendable consultar con un médico o un profesional de la salud para interpretar los resultados de una analítica de sangre.
Dosificación de hierro en deportistas de resistencia
La dosis de hierro recomendada para deportistas de resistencia depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la presencia o ausencia de deficiencia de hierro. En general, se recomienda una ingesta diaria de hierro de 8 a 18 mg para hombres y mujeres adultos, y de hasta 27 mg para mujeres embarazadas.
Para los deportistas de resistencia, se puede recomendar una ingesta diaria de hierro más alta que la recomendada para la población general. Sin embargo, la dosificación exacta debe ser determinada individualmente por un nutricionista o médico deportivo después de realizar una evaluación completa de las necesidades nutricionales del deportista.
Es importante destacar que el exceso de hierro puede ser perjudicial para la salud, por lo que no se debe tomar una cantidad de hierro mayor a la recomendada sin la supervisión de un profesional de la salud. Además, es recomendable que los deportistas de resistencia obtengan su hierro a través de una dieta equilibrada que incluya fuentes ricas en hierro, como carnes rojas, aves, pescado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
La dosis de hierro recomendada para deportistas de resistencia depende de varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la dieta.
Alimentos que aportan hierro en la dieta
Existen diversos alimentos que son ricos en hierro y que pueden ser incluidos en la dieta para asegurar una ingesta adecuada de este mineral.
Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:
- Carnes rojas: la carne de res, el cordero y la carne de cerdo.
- Carnes blancas: el pollo, el pavo y el conejo
- Pescado azul: el salmón y el atún.
- Legumbres: las alubias, lentejas y garbanzos.
- Frutos secos: las almendras y las nueces.
- Verduras de hoja verde oscuro: la espinaca y la acelga.
- Cereales enriquecidos con hierro, como los cereales para el desayuno.
Cabe destacar, que algunos alimentos pueden interferir con la absorción de hierro, como son el té, el café y los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos. Por ello, es recomendable no consumir estos alimentos junto con alimentos ricos en hierro.
En cambio, se puede combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, ya que la vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
En resumen,
A continuación te presento algunas recomendaciones básicas para el mantener los niveles de hierro en deportistas de resistencia:
- Incluir alimentos ricos en hierro en la dieta
Consumir alimentos ricos en hierro, como carnes rojas magras, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y verduras de hoja verde.
- Combina alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C:
La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo, por lo que se recomienda combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, fresas o pimientos.
- Reducir el consumo de té y café
El té y el café pueden interferir con la absorción de hierro, por lo que es recomendable evitar su consumo junto con alimentos ricos en hierro.
- Consumir hierro junto con carbohidratos complejos
La ingesta de carbohidratos complejos puede ayudar a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
- Realizar analíticas sanguíneas
Realizar analíticas sanguíneas periódicas para comprobar los niveles de hierro en el cuerpo y detectar una posible deficiencia a tiempo.
- Considerar la suplementación de hierro siempre bajo supervisión médica
Si se sospecha de una deficiencia de hierro, es recomendable consultar con un médico o un nutricionista deportivo para determinar si es necesario tomar suplementos de hierro.
Es importante recordar que una ingesta adecuada de hierro es fundamental para la salud y el rendimiento deportivo de los atletas de resistencia. Por lo tanto, es recomendable seguir una dieta equilibrada y variada que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en hierro.
Bibliografía
Aquí te presento algunas fuentes bibliográficas que puedes consultar para obtener más información sobre el hierro y su relación con los deportes de resistencia:
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- Zoller, H., Vogel, W., & Födinger, M. (2002). Iron supplementation in athletes–first do no harm. Nutrition, 18(10), 870-874.
Recuerda que siempre es importante hablar con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta o estilo de vida.
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?