Hábitos nutricionales durante el confinamiento

Dada la situación actual en nuestro país, todos nosotros nos vamos a ver en la situación de permanecer muchos días encerrados en casa. Y digo encerrados porque esa es la sensación que todos nosotros tenemos. España es un país en el que vivimos en la calle, nuestra cultura nos hace que pasemos largos periodo de tiempo en compañía de amigos y familiares, disfrutando del buen tiempo, de una terraza, del parque y del aire libre. Vernos en la obligación de estar en casa puede causarnos a muchos de nosotros un estado de estrés que no habíamos vivido hasta ahora. Y ese estado inusual y estresante puede llevarnos a comer compulsivamente y seguro que más de lo habitual.

         Por tanto, seguir una serie de pautas, que eviten esa conducta, son muy importantes.

También es muy importante saber si lo que sentimos es hambre fisiológica o emocional. Si estamos trabajando en casa y de repente tenemos antojo de un flan, por ejemplo, y no podemos comerlo nos ponemos de mal humor, ese hambre no es real. Tu cuerpo no tiene una deficiencia energética o un vaciado gástrico, tiene hambre emocional, un antojo.

El aburrimiento también es una buena excusa para levantarnos de la silla mientras estamos estudiando o trabajando. Cuando estás en casa y vas a la cocina pensando “A ver qué pico”, lo haces por aburrimiento. Lo que tu cerebro te pide es un entretenimiento, algo que le ayude a salir del aburrimiento y de la monotonía.

Otro de los supuestos frecuentes es que, aunque parezca mentira, confundimos el hambre con la sed. Mi recomendación en estos casos es beber un vaso de agua o una infusión siempre antes de sucumbir al deseo de nuestra mente y comernos lo primero que veamos en la nevera. Si después del líquido tenemos hambre, entonces sí, puede que sea hambre.

Un consejo importante en centrarnos cuando vayamos a comer, comer con atención, sin distracciones y siendo consciente. Evitemos comer y trabajar a la vez. Si tenemos que trabajar en casa estos días, debemos hacer pausas para comer.  «Estoy trabajando y estoy comiendo, eso no». Al igual que lo haríamos en nuestro puesto de trabajo habitual.

HÁBITOS A CONTROLAR

Planifica tus comidas y horarios, no comas constantemente. Si en tu día a día haces 3 o 4 comidas ahora debes hacer lo mismo.

Estas comidas deben de ser ricas en macronutrientes (proteína, grasa e hidratos) que te saciarán y evitarán esos picos de hambre entre horas.

Aumenta la ingesta de alimentos ricos en proteína. La proteína es el macronutriente más saciante, además de saciar prevendrá la pérdida de músculo derivada de la inactividad impuesta en esta situación.

Aumenta tu ingesta de alimentos ricos en grasa, por supuesto grasa saludable, que magnifica la saciedad producida por la proteína. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados grasos (como el salmón, las sardinas, la caballa, etc.), huevos o frutos secos al natural son las mejores opciones.

Controla tu consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y no porque sean malos o engorden, sino porque vamos a pasar varias semanas en casa y su quema va a estar más comprometida. 

No te olvides nunca de los micronutrientes, muchas veces la saciedad no responde a las calorías, sino a los nutrientes de esas calorías.

Toma mucha verdura y hortalizas, ensaladas, verduras de hoja verde, fruta con moderación.

Evita los snacks industriales, no te van a aportar ningún nutriente y sí muchas desventajas, y algún susto gordo cuando nos subamos a la báscula. Piensa que en casa estamos con ropa cómoda, y el gran susto será cuando todo esto acabe y vayamos a subirnos la cremallera de los vaqueros. Un snack saludable serían por ejemplo unas palomitas caseras, pero siempre con moderación. Palomitas todos los días viendo 2-3 películas diarias tampoco es demasiado conveniente. Debemos establecer rutinas y dejar estos snacks para días puntuales, para el fin de semana por ejemplo.

Practica el mindfullness, la respiración es fundamental en estos momentos, ya que nos ayudará a afrontar la sensación de encarcelamiento. Practica varias sesiones de un par de minutos al día en la que la respiración sea el objeto fundamental de tu concentración. En internet puedes encontrar múltiples aplicaciones para practicarlo, si es que no lo has hecho nunca.

Y no olvides hacer algo de actividad física diaria, aunque sea caminar por el pasillo, jugar con los niños, levantarte de la silla cada 30-40 minutos si estás trabajando y hacer unas sentadillas. Y estira, estírate siempre que puedas para que tus músculos estén activos. Al tiempo que vas a planear tus comidas y horarios, planea una sesión de ejercicio y estiramientos cortos una o dos veces al día.

Y muuuucho ánimo, todo esto pasará.

El equipo de Riusec Nutrición

Pedro Ferrer

Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?