A la hora de entrenar, y en competición más aún, una de las cuestiones que tenemos que plantearnos es la estrategia de reposición de electrolitos, con vistas a maximizar los recursos energéticos en nuestro cuerpo al máximo esfuerzo
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Los «desconocidos» de la hidratación.
Obviamente el tipo de práctica deportiva, duración, condiciones climáticas, tipología del deportista, tipo de alimentación y suplementación, además de otros factores menores, van a ser determinantes a la hora de decantarnos por una estrategia u otra,
En determinados entrenamientos, sobre todo enfocados a competición de resistencia, buscaremos ciertos déficits para conseguir las adaptaciones necesarias, y en otros buscaremos una reposición lo más óptima posible para reducir al máximo la recuperación muscular. El entrenamiento del sistema digestivo es, en este caso fundamental. Os recomiendo que sigáis a Aitor Viribay, todo un fuera serie en este campo.
Cualquier deportista que busque una preparación para un objetivo concreto, ya conoce la forma de suplementarse la energía con mayor o menor acierto, pero a la hora de la rehidratación, la mayoría pincha. Y ya no digamos los deportistas ocasionales, en los que su consumo es prácticamente nulo.
Qué son y cuando incluirlos.
Vamos a ver que sales minerales necesitamos y cuando es necesario incluirlas
Los electrolitos son sales minerales que se encuentran en nuestro organismo: en la sangre y otros líquidos corporales. Entre los electrolitos con mayor presencia fisiológica se encuentran:
Na+ (sodio)
K+ (potasio)
Cl-(cloruro
Ca2+ (calcio)
Mg2+ (magnesio)
Fe2+ (hierro)
En la práctica deportiva de varias horas, los electrolitos se pierden mediante el sudor y es necesario reponerlos mediante líquidos o suplementos que los contengan puesto que el agua contiene electrolitos en concentraciones muy bajas, muy por debajo de la del plasma sanguíneo de nuestro organismo.
De los arriba mencionados, los más habituales en el lenguaje del deportista y con más presencia en el de resistencia (como puede ser el ciclismo o el trail running), son el Sodio, Potasio y Magnesio.
Potasio, la contracción muscular provoca la pérdida de potasio intracelular y aumenta por tanto a nivel plasmático. Esta situación es reversible y vuelve a la normalidad tras el esfuerzo. No parece que la magnitud de sus pérdidas durante el ejercicio requiera la ingesta mientras se lleva a cabo el esfuerzo, pero sí parece que es conveniente, que en el proceso de recuperación haya un aporte del mismo, pues ayuda a la rehidratación al favorecer la retención de agua en el espacio intracelular.
El Magnesio,que muestra vital importancia en relación con las enzimas de la hidrólisis y transferencia de ATP, habiendo observado en diferentes estudios que su déficit perjudica la eficiencia metabólica, mostrando que para un mismo esfuerzo, los valores de utilización de oxígeno, VO2max y frecuencia cardíaca aumentaban respecto a momentos de valores óptimos de magnesio en el organismo.
La importancia de incluir magnesio en las bebidas deportivas ha sido sujeto de mucha discusión. El magnesio se pierde en el sudor y muchos creen que esto provoca la reducción de las concentraciones plasmáticas de magnesio, lo cual se ha asociado con los calambres musculares (Shirreffs, Merson, Fraser, & Archer, 2004). Aun cuando puede haber una reducción en las concentraciones plasmáticas de magnesio durante el ejercicio, es más probable que se deba a la redistribución compartimental de fluidos más que a la pérdida por el sudor.
Buscar alimentos ricos en magnesio para la dieta diaria es una buena solución para asegurar su adecuado aporte ya que desde hace tiempo se viene observando en el mundo de la dietética y nutrición, que la población está consumiendo menos magnesio y por tanto presenta cierto déficit.
Sodio. La pérdida de líquidos durante el esfuerzo y sobre todo en situaciones de estrés térmico, ha mostrado que también existe una pérdida de electrolitos junto al agua del sudor entre los que destaca el sodio.
Si a esto le acompañamos con la evidencia de que los fluidos ingeridos con carbohidratos mejoran su tasa de absorción si llevan cierta cantidad de sodio, podemos concluir, que si hay que elegir un electrolito para incluir en nuestra reposición durante el esfuerzo, elegiríamos el sodio.
El agua sola, no es suficiente.
Hay que tener en cuenta, que beber sólo agua no garantiza una rápida reposición de la misma y se provocará mucho flujo de orina, situación que se puede paliar con la inclusión de electrolitos para asegurar una conservación del volumen plasmático durante y post esfuerzo.
Aunque el entrenamiento sea moderado, unas condiciones de calor pueden provocar grandes pérdidas por lo que no sólo debemos hacer caso al nivel de esfuerzo o duración para tomar la decisión de incluir sales de sodio en la reposición.
Hay que estar muy atentos a las etiquetas de las bebidas deportivas comerciales, ya que no llevan las cantidades requeridas (por lo general se debe a que empeoraría el sabor) por lo que es posible que debamos ingerir sales de alguna otra manera disponible en el mercado de la suplementación deportiva.
Para finalizar con lo expuesto, respecto a la toma de electrolitos en el entrenamiento y competición, se ha demostrado que la concentración de sodio en las bebidas deportivas es más importante que su contenido osmótico para incrementar el volumen plasmático luego de la deshidratación (Greenleaf, 1998). El sodio, además, estimula la absorción de glucosa en el intestino delgado por medio del transporte activo de glucosa y sodio, para promover la absorción neta de agua (Shirreffs, Armstrong , & Cheuvron, 2004)
El sodio es el electrolito más importante en términos de avituallamiento en esfuerzo y de recuperación luego del ejercicio y sin su reemplazo, la retención de agua se ve obstaculizada (Shirreffs, Armstrong , & Cheuvron, 2004).
Por tanto, si practicas deportes de resistencia, debes considerar que para un mantenimiento óptimo del rendimiento durante la sesión, hay que incluir una reposición que te asegure la ingesta de agua, carbohidratos y electrolitos, sobre todo, el sodio en una proporción de unos 45 a 1000 mg/litro a valorar según condiciones ambientales, tolerancia y el grado de esfuerzo.
Esta entrada se publica con fines informativos. No debe sustituir la consulta a un profesional de la nutrición.
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?