EL próximo 22 de Abril tendrá lugar la edición Penyagolosa Trails 2023. Te mostramos cómo afrontar a nivel nutricional la MiM (Marató i Mitja), la prueba «pequeña» del Penyagolosa Trais que discurre a lo largo de 60k y 3300m desnivel positivo, desde la capital hasta el techo de la provincia de Castellón.
De la misma forma que con la hidratación en carreras, a la hora de enfrentarnos a carreras de larga distancia (MiM o CSP), hemos de llegar con los «deberes» de la alimentación hechos y comprobados durante las tiradas largas del fin de semana.
Para ello deberemos tener en cuenta, no sólo el kilometraje, sino el perfil de la prueba y la climatología con la que se va a desarrollar.
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¿Cuánto he de comer en carrera?
De forma estándar, podemos empezar por consumir unos 50-60grs de carbohidrato por hora (Cho/h), bien en formato alimento sólido, geles o líquido, e ir incrementando.
Insistimos que no hay una formula mágica y universal. Consumir 90, 100 ó 120grs Cho/h porque se lo he visto hacer a «X» profesional, tiene más papeletas de fracaso que de éxito. Lo que a una persona le funciona, al compañero le puede ser totalmente ineficaz, imagínate incorporar los hábitos nutricionales de un profesional, quien por supuesto, su rendimiento y necesidades no tendrán nada que ver con las nuestras.
¿Cómo he de incorporarlo?
Nuestro organismo requiere de una aporte constante de energía para cubrir las necesidades que la práctica deportiva requiere. Como entenderás, no tenemos capacidad para llevar todo el requerimiento energético que una prueba de ultra-distancia nos requiere.
Para ello durante los meses anteriores, debemos de desarrollar un plan nutricional deportivo especifico para afrontar esta carrera, eso sería lo deseable.
El aporte energético del deportista, ha de ir en aumento hasta conseguir la cantidad máxima tolerable por nuestro sistema digestivo. Por ejemplo, supongamos que necesitamos 80grs Cho/h por hora:
- Durante la primera hora consumiríamos poco o nada, ya que tendremos los depósitos de glucógenos llenos con las ingestas de los días previos.
- Durante la segunda hora, consumiríamos entorno a unos 30-40grs Cho/h.
- Para la tercera hora y siguientes, debido a la depleción de los depósitos de glucógeno, el aporte debe rondar el máximo tolerable.
*Requerimientos específicos de un corredor concreto. No son ingestas generales.
¿Qué tipo de alimento he de consumir?
La respuesta es tan personal como corredores hay en una prueba.
Volvemos a la recomendación inicial, TODO ha de ser probado en entrenamiento y planificado junto con tu nutricionista deportivo.
Fruta, barritas, frutos secos, pequeñas raciones de alimentos, son válidas en este tipo de carreras y cuanto mejor sean de digerir, menor interferencia tendrán con el rendimiento.
Debes ir probando y descartando todos aquellos alimentos que por densidad o palatabilidad (sabor, textura, facilidad de masticación, …), no vas a ser capaz de ingerir durante horas y horas.
Lo más habitual es que tras horas de carrera, tu sistema digestivo se resienta, provocando que te apetezca menos comer, por lo que estarás haciendo corto en tus necesidades energéticas.
Para estimular el apetito, usa trucos como incorporar algún alimento con un toque salado, te hace no saturar el paladar con dulces, en otras ocasiones un vaso de caldo a media carrera, te recupera de forma “milagrosa”.
Lo más habitual es que tras horas de carrera, tu sistema digestivo se resienta…Usa trucos para estimular tu apetito.
Avituallamientos en la MiM 2023
La mayoría de carreras son en semi autosuficiencia, lo que supone encontrar puntos de abastecimiento líquido y sólido durante el trazado de las mismas.
Durante el recorrido de la MiM 2023, encontrarás los habituales puntos de avituallamiento en:
- 8,4Km, Borriol
- 22,9Km, Bassa de les Oronetes
- 32,5Km, Useres
- 41,1Km, Sant Miquel de les Torroselles
- 50,1Km, Xodos
- 60Km, Sant Joan de Penyagolosa
Descarga el tracking de la carrera
Aunque los avituallamientos son completos, en este caso, nuestro consejo es que no dejes en manos de los avituallamientos tus necesidades energéticas.
¡¡NO HAGAS EXPERIMENTOS EN CARRERA!! Si en los puntos de avituallamiento te proporcionan productos de marcas que no has probado, no los tomes. No es el momento de hacer pruebas, consume sólo los alimentos y marcas de productos que ya conoces o que estás usando.
En carrera no es el momento de hacer pruebas, utiliza los productos de nutrición deportiva que ya conoces en la fase de entrenamiento o bien dátiles, frutas, frutos secos, etc..
Cuando sepas QUÉ vas a necesitar y CUÁNTO vas a ingerir, organízatelo para ser capaz de llevar tu alimentación contigo, utilizando las zonas de asistencia permitidas para recargar de nuevo la mochila con los alimentos que toleras bien.
No hagas experimentos en carrera. Si en los puntos de avituallamiento te proporcionan productos de marcas que no has probado, no los tomes
Resumen
Consejos generales
- Desayuna lo mismo que has probado en entrenamiento
- NO ingerir nada que no hayas entrenado
- Consume la suplementación nutricional según hemos pautado
- Comer a pequeños bocados, media barrita aproximadamente, evitando los atracones
- Cada trago debería ser como máximo la capacidad de tu boca
Evita consumir de lo siguientes alimentos de los avituallamientos:
- Hay que tener precaución con la fruta, en especial los plátanos, sobre todo por que tienden a estar verdes y en esa forma son ricos en fibra, por tanto laxantes y poco energéticos.
- Gominolas (azúcares simples que nos producen un pico de energía no deseado y poco utilizable)
- Productos excesivamente procesados (cocas de tomate, pastelitos, galletitas, etc.) por su compleja digestión
- No confíes en las bebidas isotónicas preparadas de marca (Powerade, Aquarius, …) ya que poseen en un alto porcentaje azúcar y poco electrolito.
Alimentos que puedes consumir en avituallamientos:
- Fruta, barritas, frutos secos.
- A partir de mitad carrera, puedes incorporar algún gel con cafeína o café, te mantendrá concentrado y atento.
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Hidratación en corredores de larga distancia
La MiM de Penygolosa Trails es una prueba «con encanto». Como apasionado a las carreras de montaña, es una de mis pruebas fetiche y un año más participaré en ella. En mi próximo artículo te cuento mi plan de nutrición personalizado que he desarrollado para mi y para afrontar esta prueba y lo que llevaré encima ¡Nos vemos en la MiM!
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?