La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento en deportes de resistencia, pero no se han abordado algunas cuestiones prácticas como: ¿cuál es el mejor patrón de ingesta?
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Recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos
El consumo de carbohidratos en la práctica del ejercicio de resistencia, mejora el rendimiento. Este es uno de los hitos científicos más estudiados y desarrollados en la literatura sobre nutrición deportiva. Estas recomendaciones se basan en el consumo de una solución con 30 a 60 g/h de carbohidratos para eventos que tengan una duración de 1 a 2,5 h. Para eventos de más de 2,5, estos valores aumentan hasta 90 g/h en deportistas entrenados. En ingestas de más de 60 g/h es importante tener en cuenta que el tipo de carbohidrato que vamos a ingerir, siendo la combinación de hidratos de carbono, del tipo glucosa-fructosa, en ratio 2:1, la más utilizada.
Aunque se ha demostrado que ingestas de 120 g/h de Hidratos son factibles, éstas recomendaciones están aplicadas en deportistas profesionales.
¿Son mejores los sorbos cortos?
Los estudios actuales son bastante detallados, pero por lo general no se presta mucha atención al momento de la ingesta. Esto es debido en parte a la creencia de que todos los hidratos de carbono acababan en el estómago y el vaciado gástrico abastecía gradualmente al intestino de esta fuente energética. Por ello, se recomendaba comenzar el ejercicio con un buen volumen en el estómago sin llegar a causar problemas gastrointestinales, ya que se sabe que el volumen en el estómago es uno de los principales factores que determinarán la velocidad de vaciado gástrico. A mayor volumen, mayor velocidad de vaciado. Del estómago pasa al intestino y éste regula el suministro de carbohidratos, por lo que se estimó que el momento no era tan importante.
En un estudio reciente de Steve Mears y sus colegas de la Universidad de Loughborough (1) han investigado si el patrón de ingesta de bebidas deportivas con carbohidratos durante una carrera prolongada afecta a las tasas de oxidación de los carbohidratos exógenos y al confort gastrointestinal (GI). Pidieron a los corredores que completaran dos carreras de estado estable de 100 minutos en una cinta de correr a una intensidad moderada.
Una vez los corredores consumieron 200 mL cada 20 min (CHO-20) y otra vez consumieron 50 mL cada 5 min (CHO-5). Descubrieron que las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos eran un 23% mayores durante el ejercicio cuando se ingerían volúmenes mayores cada 20 min (0,38 ± 0,11 frente a 0,31 ± 0,11 g/min).
Por lo tanto, parece que ingerir volúmenes más grandes sería mejor que sorber frecuentemente cantidades más pequeñas.
Conclusión
Probablemente el mayor volumen estimulará el vaciado gástrico y hará que haya más carbohidratos disponibles para la absorción intestinal. Por lo tanto, la estrategia que utilizan muchos corredores (pequeños sorbos en todos los avituallamientos) puede no ser del todo acertada. Puede ser mejor asegurarse de que hay más líquido en el estómago. En el estudio de Steve Mears, no hubo variaciones con los problemas gastrointestinales.
Sin duda, hay razones para tomar más carbohidratos en cada ingesta, pero su tolerancia pasa por practicarlo con regularidad en los entrenamientos para asegurarse de que no se produzcan problemas gastrointestinales y de que el intestino se adapte de forma regular a este incremento.
Referencias
- Mears et al Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running MSSE In press 2020
- Pfeiffer, B., et al. (2009). «The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run.» Int J Sport Nutr Exerc Metab 19(5): 485-503.
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?