El calcio es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano.

Juega un papel fundamental en la salud ósea, la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión de señales nerviosas. En los deportes de resistencia, como correr, nadar, andar en bicicleta o practicar triatlón, el calcio puede desgastarse de varias formas:

1. Sudoración: Durante el ejercicio, el cuerpo transpira para regular la temperatura. El sudor contiene pequeñas cantidades de calcio, que se pierden a medida que se suda. Sin embargo, la cantidad de calcio perdido a través del sudor es relativamente baja en comparación con otros minerales.
2. Impacto en los huesos: Los deportes de resistencia pueden someter a los huesos a un estrés considerable debido a la repetición de movimientos o al impacto generado por actividades como correr. Cuando los huesos están sometidos a un estrés excesivo, puede ocurrir una remodelación ósea en la que el calcio se desgasta y se libera en el torrente sanguíneo.
3. Actividad muscular: Durante el ejercicio de resistencia, los músculos se contraen y relajan repetidamente. Esta actividad muscular requiere calcio para la contracción muscular adecuada. Si no se consume una cantidad adecuada de calcio a través de la alimentación, el cuerpo puede extraer calcio de los huesos para satisfacer las demandas musculares, lo que puede conducir a una disminución de los niveles de calcio en el cuerpo.

Es importante destacar que el desgaste del calcio durante los deportes de resistencia puede variar dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio, así como de factores individuales como la alimentación y la salud ósea. Para mantener unos niveles adecuados de calcio, se recomienda seguir una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en éste mineral, como productos lácteos, vegetales de hoja verde, pescado y legumbres. Además, es importante consultar con un profesional de la salud para obtener una evaluación y recomendaciones personalizadas en función de las necesidades individuales.

¿Cómo aportar Calcio al organismo?

Las formas de obtener un aporte adecuado de calcio para prevenir el desgaste, son variadas:

1. Dieta equilibrada La forma más natural y recomendada de obtener calcio es a través de una alimentación equilibrada y rica en alimentos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Además, otros alimentos como las sardinas, las almendras, las semillas de chía y las hojas verdes (espinacas, col rizada) también son fuentes excelentes de calcio.
2. Vitamina D La vitamina D es esencial para la absorción adecuada del calcio. Asegúrate de obtener suficiente exposición al sol, preferiblemente en las horas de la mañana, ya que la luz solar estimula la producción de vitamina D en la piel. Si vives en un área con poca exposición solar o tienes deficiencia de vitamina D, la suplementación podría ser la solución a corto plazo.
3. Suplementos de calcio Si no puedes obtener suficiente calcio a través de la dieta, puedes considerar la opción de tomar suplementos de calcio bajo la recomendación de un profesional de la salud. Sin embargo, es importante recordar que el calcio se absorbe mejor cuando se consume junto con vitamina D, por lo que asegúrate de obtener suficiente exposición solar o considera tomar un suplemento de vitamina D si tienes deficiencia.
4. Recuperación adecuada Durante los deportes de impacto, el cuerpo puede perder calcio a través del sudor y el esfuerzo físico intenso. Es importante asegurarse de reponer los líquidos y electrolitos perdidos después del ejercicio, y esto incluye también el calcio. Considera consumir alimentos ricos en calcio después de tus entrenamientos, como un batido de proteínas con leche, un yogur con frutas y nueces, o un puñado de almendras.
5. Bebidas y alimentos enriquecidos con calcio Muchas bebidas no lácteas, como las leches vegetales (soja, almendra, avena), jugos de frutas y cereales, están enriquecidas con calcio. Estos productos pueden ser una buena opción si sigues una dieta vegetariana o vegana o si tienes intolerancia a la lactosa.

Controla la pérdida de calcio

Durante el ejercicio de resistencia, se puede producir una mayor pérdida de calcio a través del sudor. Es importante asegurarse de mantenerse hidratado durante el ejercicio y reponer los líquidos y electrolitos perdidos. También es beneficioso consumir alimentos ricos en calcio después del ejercicio para ayudar a la recuperación muscular y reponer los niveles de calcio en el cuerpo.

Cada persona tiene necesidades individuales de calcio, por lo que es importante consultar a un profesional de la salud o a un dietista, para obtener recomendaciones específicas según tu situación personal. Además, llevar una alimentación equilibrada, mantenerse hidratado y seguir una rutina de entrenamiento adecuada son factores fundamentales para el rendimiento y la salud en los deportes de impacto.

Alimentos ricos en calcio

Aquí tienes una lista de alimentos ricos en calcio:

1. Productos lácteos: Leche, yogur, queso, requesón y queso cottage.
2. Vegetales de hojas verdes: Espinacas, col rizada (kale), acelgas, hojas de mostaza y berros.
3. Pescados enlatados con huesos blandos: Sardinas, salmón enlatado y boquerones en vinagre.
4. Tofu y otros productos de soja: El tofu procesado con sales de calcio es una excelente fuente de calcio. Otros productos de soja, como el tempeh y la leche de soja fortificada, también contienen calcio.
5. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces de Brasil y semillas de sésamo (ajonjolí).
6. Legumbres: Alubias, garbanzos, lentejas y habas.
7. Vegetales crucíferas: Brócoli y coliflor.
8. Alimentos fortificados: Algunos alimentos, como los cereales para el desayuno, pueden estar enriquecidos con calcio.

La cantidad exacta de calcio aportada, puede variar según el alimento y la forma en que se cocine. Además, la absorción del calcio puede verse afectada por otros factores, como la presencia de vitamina D y la forma en que se combina con otros nutrientes en la dieta.

Bibliografía

PubMed (base de datos de artículos científicos): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

American College of Sports Medicine (ACSM): https://www.acsm.org/

National Strength and Conditioning Association (NSCA): https://www.nsca.com/

Pedro Ferrer

Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?