¿Qué es la cafeína?
La cafeína se describe a menudo como «la droga más consumida del mundo». Éste estimulante natural que se encuentra en una gran variedad de alimentos y bebidas, afecta al sistema nervioso central y tiene diversos efectos sobre el cuerpo.
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¿Qué efectos tiene la cafeína en el organismo?
Tras su consumo, la cafeína alcanza sus niveles máximos en la sangre al cabo de 30-60 minutos, dependiendo de la tolerancia y el consumo diario. Algunos de los efectos de la cafeína, como la mejora del estado de alerta mental, la reducción de la sensación de fatiga y la disminución de la somnolencia, fueron los primeros efectos observados.
También tiene efectos que no son tan perceptibles, como el aumento de la producción de epinefrina (adrenalina), a menudo conocida como la hormona de «lucha o huida», que provoca un aumento temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Este aumento de la adrenalina puede dar lugar a pequeños incrementos del gasto energético (quema de calorías) y, en algunos casos a una mayor utilización de la grasa como fuente de energía.
¿Dónde encontramos cafeína y en qué cantidad?
La cafeína se encuentra de forma natural en más de 60 plantas, pero las principales fuentes para los humanos en la dieta son el café, el té (verde y negro), el mate y el cacao. Algunos suplementos y medicamentos también contienen cafeína, a menudo en cantidades mayores que en la mayoría de los alimentos y bebidas.
El café es, con mucho, la mayor fuente de cafeína en la dieta, ya que una taza contiene unos 100 mg. Sin embargo, la cantidad de cafeína en el café varía mucho, dependiendo del tipo (instantáneo o molido), la preparación, la calidad de los granos con los que se elabora y la forma de tostarlos. Un estudio demostró que, en diferentes cafeterías europeas, un espresso contenía entre 48 y 317 mg por porción. Por tanto, una «taza de café» no es una medida fiable de la cafeína. Tanto el té verde como el negro contienen entre 30 y 50 mg de cafeína, lo que es similar a una lata de cola normal o light. El chocolate también contiene algo de cafeína, y una porción de 30g (~1 oz) suele contener menos de 35mg. Aunque algunas investigaciones son contradictorias, parece que la cafeína procedente de cualquier fuente (como el café) puede ser tan eficaz como un comprimido de cafeína, ya que la cafeína es la misma molécula independientemente de su origen.
¿Afecta la cafeína al rendimiento deportivo?
La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio en una variedad de tipos de ejercicio, desde el ejercicio aeróbico de resistencia hasta el levantamiento de pesas. Puede aumentar de forma fiable el rendimiento del ejercicio en pruebas más cortas y más largas, en múltiples tipos de ejercicio, incluyendo la carrera, la natación y el ciclismo. El Comité Olímpico Internacional (COI) declaró que la cafeína es uno de los pocos suplementos con suficientes pruebas de alta calidad para respaldar ganancias marginales en el rendimiento.
¿Cuáles son los efectos secundarios de un exceso de cafeína?
Sobrepasar la cantidad de cafeína puede tener efectos secundarios, como ansiedad, dolor de cabeza, insomnio e inquietud; pero normalmente se asocian a la toma de demasiada cafeína. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) afirma que 400 mg al día es una cantidad que no se asocia a efectos secundarios, pero todas las personas son diferentes, y dependerá de la tolerancia. Un exceso en el consumo, puede anular cualquier beneficio para el rendimiento. Es por tanto, para cada persona se deberá determinar cual es su dosis de cafeína eficaz, y que no le produzca efectos secundarios.
Referencias
Hodgson AB, Randell R, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.
Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-8.
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?