Tu compañera para el ejercicio anaeróbico.
A la hora de conseguir un buen rendimiento deportivo, tenemos que tener en muy cuenta factores como el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Pero a veces, una correcta alimentación no es suficiente para cubrir nuestros requerimientos nutricionales. Es aquí dónde toma sentido la suplementación, la cual nos asegura que proporcionamos a nuestro cuerpo la cantidad necesaria de elementos para que funcione de forma óptima, recuperándolo para el siguiente entrenamiento.
Productos de suplementación hay muchos, pero sólo unos pocos tienen evidencia científica de sus cualidades y efectos sobre el cuerpo. Entre estos destaca la Alanina (también nombrada como B-alanina, beta-Alanina).
¿Qué es la ß-Alanina y qué funciones tiene?
La ß-Alanina es un aminoácido no esencial, esto es, que el cuerpo puede crearlo por sí mismo y no debe ser aportado estrictamente en la dieta.
Tiene dos funciones fundamentalmente:
• Como aminoácido simple, el organismo lo sintetiza en glucosa pasando a proveer a éste de energía instantánea, consiguiendo entrenamientos con rutinas más largas y efectivas, así como aumentando la resistencia en competiciones largas.
• Elevando los niveles de Carnosina (compuesta por ß-Alanina+Histidina) responsable del aumento de la fuerza y la resistencia de nuestros músculos. La carnosina es un potente antioxidante, encargado de proteger, recuperar y rejuvenecer las células corporales.
La diminución de la fatiga, se consigue mediante el control de los efectos del ácido láctico en nuestra musculatura durante la actividad física intensa.
Beneficios de la ß-Alanina
Su utilidad en deportistas está ratificada en innumerables estudios. Pero principalmente se van a aprovechar aquellas disciplinas deportivas en las que se requiera un aumento de la resistencia o potencia muscular, tipo ciclismo, crossfit, trail running, etc.
• Reducción de la fatiga muscular
• Sensibilidad de las fibras de tipo I y II al calcio iónico, mejorando la contracción
• Protección de las membranas musculares
• Presente en la reconversión del ácido láctico en energía
¿De dónde la conseguimos?
La fuente dietética de este aminoácido es extensísima. Los principales alimentos dónde podemos encontrarla son:
Origen Vegetal
• Fruto secos
• Semillas
• Guisantes
• Lentejas
• Espinacas
• Espárragos
• Maíz
Origen Animal
• Huevos
• Pollo
• Pescado
• Lácteos
¿Qué cantidad debo tomar?
Si eres una persona sana con una dieta bien estructurada y una actividad física básica, tus necesidades están más que cubiertas con la alimentación. El déficit surge ante una enfermedad que dificulta el proceso de alimentación y asimilación, o bien cuando hay un requerimiento incrementado debido al entrenamiento.
En este segundo caso, la dosis a suplementar estaría sobre los 80mg/kg peso/día. Al igual que sucede con la creatina, su eficacia se ve incrementada si se consume junto a carbohidratos y proteínas. Es importante consumirla en ciclos regulares de 28 días mínimo.
Como efecto secundario, se pueden percibir algunas parestesias (pequeños hormigueos en las manos), esporádicamente y no definitivas.
Por último, antes de lanzarte a consumir cualquier suplemento, consulta a un dietista o nutricionista.
Fuentes documentales:
https://examine.com/supplements/beta-alanine/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?
I’ve been using beta-alanine for protein base supplement. They have the same properties as creatine.