¿Qué entendemos por Azúcar?

El término «azúcar» generalmente es utilizado para hacer referencia a la sacarosa, que es un tipo de carbohidrato dulce y soluble en agua. La sacarosa es un disacárido compuesto por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas por un enlace químico.

Sin embargo, en un sentido más amplio, el término «azúcar» puede referirse a diferentes tipos de carbohidratos (HC), tanto simples como complejos. Esto incluye los monosacáridos, como la glucosa y la fructosa, los disacáridos, como la lactosa y la maltosa, y también los polisacáridos, como el almidón y la celulosa.

En la alimentación diaria, es común encontrar azúcares en forma de sacarosa añadida a alimentos y bebidas procesadas, pero tambien en productos naturales como frutas, leche o miel. Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de azúcares añadidos, tiene efectos negativos en la salud, como el aumento de peso, el riesgo de enfermedades cardiovasculares o el desarrollo de caries dentales.

En éste post vamos a hablar de los azúcares naturalmente presentes en los alimentos, y que vamos a priorizar dependiendo de la cantidad de actividad física que hagamos.

Clasificación de los azúcares por su longitud

Los azúcares se pueden clasificar en diferentes categorías según su longitud o número de unidades de azúcar que los componen. A continuación, te presento algunas de las clasificaciones más comunes:

1. Monosacáridos: Son los azúcares más simples y no pueden ser hidrolizados para formar azúcares más pequeños. Ejemplos de monosacáridos incluyen la glucosa, la fructosa y la galactosa.
2. Disacáridos: Son azúcares formados por la unión de dos monosacáridos mediante un enlace glucosídico. Algunos ejemplos de disacáridos son la sacarosa (glucosa + fructosa), la lactosa (glucosa + galactosa) y la maltosa (glucosa + glucosa).
3. Oligosacáridos: Son cadenas cortas de monosacáridos, generalmente entre 3 y 10 unidades. Estos azúcares pueden encontrarse en alimentos como legumbres, cereales y vegetales. Ejemplos de oligosacáridos son la rafinosa y la estaquiosa.
4. Polisacáridos: Son cadenas largas de monosacáridos, compuestas por más de 10 unidades. Estos azúcares se encuentran en alimentos como almidón, celulosa y glucógeno. Ejemplos de polisacáridos son el almidón y la celulosa.

Es importante tener en cuenta que los oligosacáridos y polisacáridos se consideran carbohidratos complejos, mientras que los monosacáridos y disacáridos se consideran carbohidratos simples debido a su estructura química más básica.

Utilización de los HC SIMPLES en deportes de Resistencia

Los carbohidratos simples, como la glucosa y la fructosa, son una fuente de energía rápida y de fácil disponiblilidad para el cuerpo. En deportes de resistencia, donde se requiere un esfuerzo prolongado y sostenido, el uso de carbohidratos simples puede ser beneficioso en momentos puntuales, dónde se requiera un aporte de energía instantánea.

Aquí te presento algunas formas en las que podemos utilizar los carbohidratos simples:

1. Recarga de glucógeno muscular: Antes de una competencia de resistencia, muchos atletas realizan una «carga de carbohidratos» para maximizar los niveles de glucógeno muscular, que es la forma almacenada de carbohidratos en los músculos. Esto implica consumir una cantidad alta de carbohidratos simples en las últimas etapas de la preparación para la competencia, lo que ayuda a aumentar los niveles de glucógeno y proporcionar una fuente de energía sostenida durante el ejercicio.
2. Consumo durante el ejercicio: Durante el ejercicio de resistencia prolongado, los carbohidratos simples pueden ser utilizados como una fuente rápida de energía. Esto se puede lograr mediante la ingesta de bebidas deportivas o geles energéticos que contienen carbohidratos simples, como la glucosa o la sacarosa. Estos carbohidratos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo y se utilizan como combustible para los músculos en actividad.
3. Recuperación después del ejercicio: Después de una sesión intensa de ejercicio de resistencia, es importante reponer los niveles de glucógeno muscular agotados. Consumir carbohidratos simples en combinación con proteínas después del ejercicio puede acelerar la recuperación y la repleción de glucógeno muscular.

Es importante destacar que la utilización de carbohidratos simples debe ser equilibrada y personalizada según las necesidades de cada deportista. Es recomendable buscar la orientación de un profesional en nutrición deportiva para determinar la cantidad y el momento adecuados de consumo de carbohidratos simples en función de los requerimientos individuales y las metas específicas del entrenamiento o la competencia.

Utilización de los HC COMPLEJOS en deportes de resistencia

Los carbohidratos complejos desempeñan un papel fundamental en los deportes de resistencia debido a su capacidad para proporcionar energía de forma sostenida. Estas son algunas formas en las que se pueden utilizar los carbohidratos complejos:

1. Alimentación previa al ejercicio: Consumir una comida equilibrada y rica en carbohidratos complejos unas horas antes del entrenamiento o la competencia puede ayudar a aumentar los niveles de glucógeno muscular y proporcionar una fuente de energía duradera. Algunas opciones de carbohidratos complejos incluyen arroz integral, pasta de trigo integral, quinoa, avena y pan integral.
2. Durante el ejercicio: En actividades de resistencia prolongadas, como maratones o carreras de ciclismo de larga distancia, puede ser beneficioso consumir carbohidratos complejos durante el ejercicio para mantener los niveles de energía. Esto se puede lograr mediante la ingesta de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos complejos de digestión lenta, como barras energéticas a base de granos enteros o bebidas deportivas con carbohidratos complejos.
3. Recuperación después del ejercicio: Después de una sesión intensa de ejercicio, es importante reponer los niveles de glucógeno muscular y promover la recuperación. Los carbohidratos complejos, combinados con proteínas, pueden ayudar a restablecer los niveles de glucógeno muscular y facilitar la reparación y reconstrucción muscular. Algunas opciones de alimentos ricos en carbohidratos complejos para la recuperación incluyen batidos de proteínas con frutas y avena, o comidas equilibradas con arroz integral, patatas o legumbres.

Es fundamental tener en cuenta que cada deportista tiene necesidades nutricionales individuales. La cantidad y el momento adecuados de consumo de carbohidratos complejos pueden variar según factores como la duración e intensidad del ejercicio, el peso corporal, el metabolismo y otros factores individuales. Consultar a un profesional en nutrición deportiva puede ser beneficioso para establecer un plan de alimentación personalizado y optimizar el rendimiento en deportes de resistencia.

Fuentes principales de HC simples y complejos

Las fuentes principales de carbohidratos simples y complejos son diversas y las podemos encontrar en una gran variedad de alimentos. Aquí tienes algunos ejemplos de fuentes comunes de carbohidratos simples y complejos:

Carbohidratos simples:

• Frutas: como plátanos, orejones, dátiles, pasas, naranjas, membrillo, …
• Edulcorantes naturales: como la miel, el jarabe de arce y el azúcar de caña.
• Lácteos: la leche y el yogur contienen lactosa, un tipo de carbohidrato simple.
• Dulces y productos ultraprocesados: como gominolas, chocolatinas, pasteles y galletas.

Carbohidratos complejos:

• Cereales: como arroz, trigo, avena, cebada, maíz y quinoa.
• Pan y productos de panadería: pan integral, pan de centeno, bagels y tortillas de trigo integral. (siempre consumidos con suficiente antelación al entrenamiento o competición por su lenta digestión)
• Legumbres: como alubias, lentejas, garbanzos y guisantes.
• Tubérculos y raíces: patata, boniato, remolacha y zanahoria.
• Vegetales: brócoli, espinacas, col rizada, calabaza y calabacín.

Es importante destacar que algunos alimentos pueden contener tanto carbohidratos simples como complejos. Por ejemplo, las frutas contienen azúcares simples, pero también están compuestas por fibra y otros nutrientes, lo que las convierte en una fuente equilibrada de carbohidratos. En general, y buscando la mejor opción en resistencia, es recomendable optar por fuentes de carbohidratos complejos, ya que ofrecen un suministro de energía más sostenido y están acompañadas de nutrientes adicionales, como fibra, vitaminas y minerales.

Conclusión

En carreras de resistencia, el uso de ambos tipos de carbohidratos, en general, es crucial para proporcionar la energía necesaria durante el ejercicio prolongado. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y se utilizan como fuente de energía durante la actividad física

Es fundamental en las tiradas largas, poder experimentar y determinar qué estrategias nutricionales funcionan mejor para cada uno. La cantidad y el momento adecuados de consumo de carbohidratos, pueden variar según la duración de la carrera, la intensidad del esfuerzo, el metabolismo individual y otras variables.

Consultar a un profesional en nutrición deportiva puede ser beneficioso para establecer un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales y optimizar el rendimiento en carreras de resistencia.

Pedro Ferrer

Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?