Almendra, energía nutritiva.

Las almendras son, posiblemente, uno de los frutos secos más nutritivos que existen.

Denominamos almendra a la semilla del fruto del almendro, que posee un sabor suave y dulzón. Sus propiedades beneficiosas para nuestro organismo son innumerables y entre ellas destaca, la elevada cantidad de ácidos grasos.

Estos ácidos grasos son del tipo mono y poliinsaturados. Además poseen gran cantidad de minerales, vitaminas, proteínas, y contienen más fibra que cualquier otro fruto seco.

Composición nutricional

Como ya hemos comentado, este fruto seco es rico en lípidos (49,9g por 100g) y, por tanto, con un elevado contenido de energía (579kcal por 100g). La distribución de estos lípidos se reparte entre ácidos grasos monoinsaturados (31,5g por 100g) y ácidos grasos poliinsaturados (12,3 por 100g) que conjuntamente representan mas del 90% de su perfil lipídico. La proporción de proteína es considerable y aporta en torno a 21g por 100g de proteína vegetal.

En referencia a los hidratos de carbono, aportan unos 21,55 g por 100g, con 4,35g de azúcares. Por si todo esto no fuese suficiente, nos aportan una muy interesante cantidad de fibra (12,5g por 100g) lo que consigue que las Almendras tengan un elevado poder saciante. Una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que comieron un puñado de almendras todos los días experimentaron una reducción de la sensación de hambre sin aumentar su peso corporal. Al contener un bajo índice glucémico son toleradas por personas con diabetes.

Resumen de beneficios

Fuente de energía

Buenas para el corazón – por el aporte de los ya comentados ácidos grasos saludables

Buenas para huesos y dientes – Por su alto contenido de fósforo y magnesio, combaten la ansiedad, la irritabilidad y favorecen un buen descanso, evitando el insomnio. Además, por su contenido en calcio las almendras previenen la osteoporosis.

Buenas para el cerebro

Mejoran el sistema inmunitario – El zinc que contiene las almendras mejora el funcionamiento del sistema inmunitario, favorece el crecimiento y combate los estados de fatiga o cansancio. La vitamina A que contienen cumplen las mismas funciones y además ayuda a desintoxicar el organismo.

Combaten los radicales libres

Almendras y deporte

Para poder mejorar en nuestra disciplina deportiva es fundamental conocer cómo influyen los distintos alimentos en nuestro metabolismo.

En la entrada de hoy, vamos a estudiar la viabilidad del consumo de almendras, un frutos seco que consideramos de alta necesidad en la dieta de cualquier deportista, especialmente en la de aquellos que practican deportes de resistencia.

Como ya hemos comentado, las Almendras son especialmente ricas en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por lo que el metabolismo de los ácidos grasos se puede predisponer mediante distintos factores, como la intensidad, la duración, la falta de hidratos de carbono endógenos, las condiciones ambientales y el más importante, respecto a la disponibilidad exógena de ácidos grasos. 

Una vez repasadas las características nutricionales, es interesante entender en que momentos podemos utilizarlas en el contexto deportivo, para sacar el máximo beneficio de ellas:

• Las Almendras son especialmente interesantes antes y durante el ejercicio de baja o moderada intensidad, así como en aquellas las sesiones con baja disponibilidad de Glucógeno (del tipo Low Carb). Esto conlleva como objetivo,  el de aportar ácidos grasos que limiten los efectos secundarios de estas situaciones o condiciones metabólicas (elevado catabolismo, y mejorar las adaptaciones metabólicas relacionadas con la oxidación de ácidos grasos. 
• Se ha documentado un aumento significativo de los NEFA (acrónimo ingles de Ácidos Grasos No Esterificados) tras la ingesta de Almendras en las 2-3h previas al ejercicio, así como posibles efectos antioxidantes periféricos que mejoran la respuesta fisiológica al ejercicio. 
• Por último, las Almendras deben formar parte de la dieta diaria de l@s deportistas ya que son una muy adecuada fuente de ácidos grasos insaturados, proteína vegetal, minerales y compuestos bioactivos. Además, son especialmente interesantes debido a su elevado contenido en fibra lo que les da un alto poder saciante, algo que es fundamental en el día a día de l@s deportistas, sobre todo cuando se busca un objetivo de composición corporal determinado. 
• La manera más común de disfrutar de todos los beneficios de las almendras es tomar un puñado de almendras crudas y con su piel, o incorporándolas a las ensaladas, en batidos o postres. También podemos preparar una mezcla de varios frutos secos, a la que se le puede agregar mayor cantidad de almendras.

Referencias:

• Aitor Viribay – Glut4science 2020.
• Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado L. Tablas de Composición de Alimentos (18ª edición). Editorial Pirámide. 2016.

Pedro Ferrer

Soy Pedro, apasionado del deporte de resistencia y dietista por vocación. Desde mi consulta en Castellón ayudo a los deportistas a mejorar su rendimiento ajustando su dieta con método y sentido común. Mi máxima es «Come bien, rinde más» ¿Hablamos?